Vol.46 故障明けの練習
2018/07/27
今回のテーマは『故障明けの練習』。いつも順調に練習できるばかりでなく、体調不良や故障の状態から練習を再開させていく時期もあるものです。今回はそんなときの注意点についてお伝えできればと思います。
＜まずはしっかり走れる状態に＞
当然のことですが、故障明けの身体は、故障前と比べて弱くなり、バランスが崩れた状態です。故障した部分、例えば膝を故障したならその周辺の筋肉が弱くなっていることはもとより、それをかばって反対の脚が張るなど、とても走るに適した体調とはいえません。
まず行うべきは、全身のバランスを整え、しっかり走れる身体に戻していくこと。歩くときに気持ちよく身体を動かせるか、バランスが崩れていないか、姿勢はまっすぐ整っているかなど、走る前の時点から自分の状態をチェックすることができます。
話は変わりますが、小学生向けのかけっこ教室で、ある指導者は「きちんと歩くこと」から指導するそうです。姿勢を正してしっかり歩く形を整えることで、走る練習をしなくてもかけっこのタイムが大きく上がっていくとのこと。きちんと姿勢を正し、身体のバランスを整えていくだけでも、マラソンのタイムも上がるものだと思います。
＜走り出しは徐々に、着実に＞
上述の通り、故障明けの身体はバランスが崩れた状態。走り出しても、以前のような距離を走れなかったり、スピードが出なかったりするものです。そして無理して練習を頑張れば、故障の再発や別の故障をしてしまいやすい時期といえます。
当然のことながら、徐々に、着実に練習の量・質を戻していくことが重要です。
10km走るのが当たり前だったランナーでも、最初は3km、次に5kmと段階的に距離を延ばしていき、ペースも一気に上げないこと。故障の期間にもよりますが、早くても２週間くらいかけて通常の練習ができる身体に戻していってもらえればと思います。
＜病み上がり、マラソン明けも同様に＞
上記は故障明けのことを想定しながらお伝えしましたが、例えば風邪からの病み上がり、マラソンレース後の休養期からの再開などでも同様です。
風邪の場合は、バランスが崩れることはもちろん、何より筋力が落ちてしまいます。筋力が落ちれば、ランニングの衝撃を筋肉で支えられないので、関節や腱に負担が掛かり、故障につながりやすくなります。
マラソンレース後の場合は、筋疲労や内臓疲労が大きく、どうしても筋肉の固さが偏ってしまいます。マラソンレースで良いタイムで走った場合もそうですが、実は後半失速して何とか走り（歩き）きった場合の方が、無理をしている分ダメージが大きく残ります。
私自身、ただいま病み上がり＆マラソン明けのリカバリー期。しっかりジョギングで身体を作り、マラソンレースの２週間後からしっかり練習できる状態になるようにしていきたいと思います。
